魚好きなので週に2回は魚料理を作ります。1週間の献立を考える際に魚は欠かせません。タンパク質が多くシニア世代には大切な栄養素だからです。今回は、切り身を使って簡単に作れる魚料理を選んでみました。見た目も楽しく美味しく食べることを基本に作ってます。
60代シニア夫婦の献立 作りやすい魚料理5品
鰆は、高タンパク質で低脂肪。
オメガ3系脂肪酸が多く含まれています。
他にも多くの栄養素が含まれているのでバランスの良い食事作りに最適です。
鰆の食感は、ややしっかりとした弾力があるけど柔らかく味わいは淡泊であっさりとした上品なお魚です。
お魚料理の一汁三菜の献立
| 主菜 | 鰆の漬け焼き（焼きししとう、小松菜炒め、シソ） |
| 副菜1 | 糸昆布の煮物（糸昆布、大豆、はんぺん） |
| 副菜2 | そぼろご飯 |
| 副菜3 | 野菜サラダ（レタス、プチトマト） |
| 汁物 | 味噌汁（ナス、エノキ） |
栄養バランスを考えた夕食
▶︎鰆の漬け焼き（ししとう、小松菜、シソ）
鰆には、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、マグネシウムなどの栄養素が含まれています。ししとうや小松菜、シソも、ビタミンやミネラルが豊富で、消化器官の働きを促進する食物繊維も含まれています。
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▶︎糸昆布の煮物（大豆、はんぺん）
糸昆布には、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、ヨウ素豊富に含まれています。
大豆やはんぺんも、たんぱく質やビタミンB群が豊富で、食物繊維も含まれています。
鰆の漬け焼きの作り方
切り身を好みの麺つゆにつけて焼きます。
簡単すぎてごめんなさいって料理です。
これってレシピ？
小松菜やししとうも一緒に焼くと時短。
小松菜は、葉が柔らかく、茎も細いため、炒めると比較的早く火が通ります。葉に含まれる色素が緑色で、熱に強いクロロフィルという色素が豊富に含まれているため、炒めても色が変わらないところがいいので一番よく使う野菜です。
鯖の味噌煮の一汁三菜献立
鯖は、最近アニサキスとよく聞くので生食は少し控えています。代わりに塩サバにして食べてます。塩サバも脂があってとても美味しいですから。
| 主菜 | 鯖の味噌煮（韓国風）ししとう |
| 副菜 | 茄子の揚げ浸しししとう添え |
| 副菜 | 豆苗のナムル |
| 汁物 | 味噌汁（わかめ、あげ、えのき、ねぎ） |
| 白米 | 梅干し |
▶︎鯖の味噌煮
ニンニク、合わせみそとコチジャン入れてます。
お鍋で作る魚のご飯
切り身で作る韓国風混ぜご飯作るのが好きです。
左は、シャケの切り身を使ったシャケ飯
右は、タイの切り身を使った鯛めし
それぞれ焼いてからご飯の上に載せます。
混ぜご飯にするとおかずが少ないので楽ちんですね。
| シャケご飯献立 | 鯛めし献立 |
| シャケご飯 餃子 サラダ お味噌汁 | 鯛めし なすの煮浸し 長芋酢 味噌汁 |
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おしゃれなアジフライ
こちらは、動画だけになります。アジの開きを使った料理です。
まとめ
簡単にできる魚料理ばかりご紹介しました。
魚だけだと物足りないのでおかずを色々工夫するので逆に手間かもしれないです。
でも、旬のものや美味しいものを美味しく食べて元気に過ごしたいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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