栄養バランス、タンパク質、食べやすい調理方法を意識した、60代シニア夫婦の食事について紹介します。健康的な食生活のコツや工夫また、調理時間を短縮する方法や食材の組み合わせのアイデアも紹介します。
シニアの食事：照り焼きチキン献立
☑︎照り焼きチキン
☑︎ほうれん草とベーコンのソテー
☑︎春色サラダ
☑︎お味噌汁
☑︎白米
☑︎キムチ
いつもよりおかず1品多い。
ほうれん草を消費したかったから炒め物が増えてしまったけど。
照り焼きチキン作り方
【材料】
・鶏もも肉1枚
・白ネギ
・豆苗
・いりごま
【調味料】
酒、みりん、醤油は、同量
①鶏肉は、焼いてから切るので厚みをそろえる。
②皮をパリパリに焼く
③調味料を加える。
④余熱で白ネギ（太めの白髪ネギ）を加える
⑤豆苗を飾る
皮が好きじゃないからパリパリに焼く
仕上げにごまをパラパラ
照り焼きチキンの栄養素
☑︎鶏もも肉
良質なタンパク質、ビタミンB群やビタミンD、ミネラル（鉄分、亜鉛、カルシウム）、必須アミノ酸
☑︎白ネギ（太めの白髪ネギ）
ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB群（特にビタミンB6、葉酸）、カリウム、マグネシウム、食物繊維
☑︎いりごま
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄分、、食物繊維、タンパク質、良質の脂質（不飽和脂肪酸）
☑︎豆苗（再生）↓
ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、食物繊維を含む。
豆苗は、歯に挟まる食材
小さく切らずに大きくカットすることで挟まっても取りやすくなる。
あまり長すぎると逆に噛みきれないから長さが微妙なところ😂
豆苗再生育て方
豆苗の生命力すごい。
生でも食べられる豆苗はサラダでもいいし、ラーメンに入れても美味しい。
98円で買った豆苗が2−3回収穫できるなんて素晴らしい👏
容器に豆苗を入れて根が浸かるほどの水を入れて放置。
毎日水を変える。
豆苗簡単レシピ：豆苗ナムル
ニンニクと胡麻油で炒めるだけ
味付けは、お醤油少々
にんにくの保存方法
にんにくチューブより生の方が美味しいから
めんどくさいけど、生にこだわる
ニンニクを半分にカットすると皮が剥きやすいことを知った。
皮をむく→保存
香りが大切なので1週間くらいで使い切る
ニンニクは、抗菌作用や免疫力を高める作用があるとされていることから健康食品として注目
↓にんにくつぶすためにこれを使ってます。↓
春色サラダ
☑︎カニかま
☑︎キャベツ
☑︎枝豆（冷凍）
☑︎いちご
春色サラダ作り方
キャベツの白と薄いグリーン、カニカマの赤、枝豆の緑、いちごの赤
春色だわー
材料全部混ぜて塩胡椒とマヨネーズ。
冷凍枝豆は、レンチンよりお湯でじわじわ戻した方が美味しいと判明。
キャベツは千切りストックがあるので切る手間なし。
枝豆栄養
カロリー：100gあたり約147kcal
たんぱく質：約12.4g
脂質：約6.9g
炭水化物：約9.8g
食物繊維：約5.2g
ビタミンC：約64mg
カリウム：約430mg
イソフラボンやカルシウム、鉄分なども含まれています。
カロリーが意外に高いから食べ過ぎ注意
シニアの食事：ナスの田楽献立
☑︎ナスの田楽
☑︎鶏団子スープ
☑︎酢の物
☑︎コロッケ
☑︎白米
☑︎たくわん
☑︎いちご
冬から春のナスは、長茄子が多かったから久しぶりに丸々太ったナスが嬉しい。
5個入りで198円だったから2袋購入。
今週は、ナス祭り〜♪
ナスは、太っていた方がいい。
ナスの田楽作り方
ナスを縦半分に切りたいところだけど、皮が固くなって食べずらくなるから皮まで美味しく食べるには、皮部分を少なくしたらいい。
輪切にします
シマシマに皮を剥くと、
見た目と食べやすさの両得✌️
皮の食感も楽しめるし、食べやすくなる。
輪切にしたら切り込みを入れて両面焼きます。
田楽味噌は、市販品を使って名古屋人御用達は2メーカーありますがどちらも美味しいです。
①献立いろいろ味噌
②つけてみそ
私は、こっちのミソ使ってます。
タンパク質：鶏団子スープ
鶏団子作るのが面倒だからスーパーで購入しておく。98円/g
お鍋用の鶏団子で生姜、野菜が入ってるもの。
具は、白髪ネギとしめじを加えてプチッと鍋の素で味付け簡単。
塩ちゃんこ味が一番応用が効くのでおすすめ。
太めの白髪ネギたっぷり入れよう。
丸ごとネギを入れると食べにくい。
何でもそこそこの大きさがベストだね
しめじには、βグルカンという成分が含まれており、免疫力の向上や抗がん作用があるとされています。さらに、しめじに含まれるアデノシンという成分には、肝機能の改善効果があるとされています。
しめじは、食物繊維が多いからいつもストックしてあります。
すぐ調理できるようにバラバラにして保存容器で保存してます。
鍋にポイポイ入れるだけ〜
シニアの食事：チャプチェ献立
☑︎チャプチェ
☑︎イカとブロッコリーのにんにく炒め
☑︎白米
☑︎お味噌汁（わかめ、豆腐、えのき、油あげ）
韓国の春雨は、サツマイモでできている。
日本の春雨は、ジャガイモでできている。
食感が全く違うこの2つ。
さつまいもに軍配
チャプチェ作り方
【材料】
☑︎韓国春雨
☑︎玉ねぎ
☑︎ピーマン
☑︎にんじん
☑︎にんにく
☑︎ひき肉（なくてもOK）
☑︎ごま
☑︎塩胡椒
【調味料】
☑︎ごま油
☑︎砂糖
☑︎オイスターソース
☑︎醤油
①春雨を茹でる
冷めない間に調味料を加えて味付けをする
②野菜とお肉を炒める
塩胡椒少々
③春雨と野菜を合体させる
チャプチェってムチャ簡単
朝食：おにぎり定食
☑︎おにぎり
☑︎卵焼き
☑︎ブロッコリー
☑︎いちご
☑︎たくわん
☑︎味噌汁
定番、味噌汁の具
☑︎豆腐
☑︎わかめ
☑︎えのき
☑︎油あげ
☑︎ねぎ
豆腐、わかめ以外は冷凍ストックしてあるので時短で味噌汁が完成する。
材料を鍋にポイポイ入れるだけ
朝食:パン食
お友だちのパン屋さんで購入したパンで朝食献立。
☑︎クリームぱん
☑︎目玉焼き2個（タンパク質）
☑︎春キャベツ
☑︎紅茶
野菜or卵を絶対一緒に食べたい
16cmのミニフライパン
錆びないからお手入れ簡単
1人分ずつ作れるから便利
軽い〜
ある日の朝食、さつまいもとバナナ付き
朝食は毎日食べてます
野菜の下ごしらえ
春キャベツの保存方法
毎日、料理するたびに野菜を切ったり皮を剥いたりする時間が惜しいので「切る」「むく」「下ごしらえ」はまとめてやるようにしてます。その方が私は料理ストレスを感じない。
キャベツは、週初めに1玉購入し週末までに食べ切る。
半分を千切りにしてストックしておく。
食べたい時にすぐ使えるから便利。
残り半分は、他の調理に使う。
外側の固い葉は、野菜スープに使う。
キャベツ栄養素
春キャベツには、ビタミンCや食物繊維、カルシウム、鉄分などの栄養素が含まれています。特にビタミンCは豊富で、100gあたり約70mg含まれています。また、食物繊維も多く含まれており、便秘解消や腸内環境の改善に効果があります。
春キャベツの時期を存分に楽しみたい
もりもり食べます
冷凍枝豆の保存方法
冷凍食品は、開封したら空気に触れるたび鮮度が落ちる。
だから、あらかじめジップロックで小分けにして空気に触れる頻度を減らすようにしている。
少々のことかもしれないけど、
美味しさを維持するために小さな努力
白ネギ保存方法
白い部分→太めの白髪ネギ
薄い緑部分→みじん切り
緑部分→スープストック用
それぞれジップロックで冷凍保存。
串焼きに使うような丸ごとネギはもう食べにくい。
歯の弱い夫への配慮してまーす
冷凍食品は小分けする
買ってきたらすぐ小分け、下ごしらえしておきます。
開封する前に小分けしたい
ジップロックで保存
ジップロックのサイズをMとS使用して小分けします。
たくさん使うので業務用をまとめ買いでお得
ツルツルもちもち、海老入り食べ応えあり。
最近、買ったけどこれ美味しくておかずが質素な時に野菜と水餃子があればお腹満足できる。
お助けマン
水餃子簡単レシピ
【材料】
☑︎水餃子小分けした分
☑︎白髪ネギ冷凍小分け分
☑︎味覇
☑︎冷蔵庫にある野菜
鍋にポイポイ入れるだけ
魚料理
よく食べる魚：さば、いわし、アジ、イカ、春はさわら、たら、鯛、シャケ、ホッケ、カレイ
鯖料理
鯖のコチジャン味噌煮、塩サバ
よく作る
マグロ定食
マグロ好きな夫のためにお給料日はお刺身定食
この日は、特別に生マグロが安かった。
しらすや雑魚もよく食べます
まとめ
料理は、美味しく、楽しく、簡単に。
魚もお肉も揚げ物もバランスよく作って食べる。
外食が好きじゃないから365日おうちごはん
作りたくない時は、お惣菜並べる日もありますよー
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