若い頃に食べると量は減ったものの、食欲旺盛な夫婦の食事です。一汁三菜をベースに栄養バランスを考慮しながら平日分の食事献立を作ります。週末は、食材使い切りごはんです。
1週間分の献立と食事メニューを紹介します
60代シニア夫婦の献立1週間と食事メニュー
献立を立てる際は、一汁三菜を基本に2日分のメニューを以下の手順に従って考えてます。
①買い物へ行く前に必ず冷蔵庫の中身をチェックする。
②スーパーで食材を見てから主菜を考える。
③主菜に合わせて、副菜を2つ考える。
④最後に汁物の具を決める。
→おかずにボリュームが足りない時は汁物の具を多くする
この手順を実践することで、冷蔵庫にある食材を有効活用しながら、バランスの良い献立を考えることができます。
食材の無駄を減らして節約になります。
献立を考えることは、脳の活性化にもつながると言われています。
「料理をしなくなったらボケる」と思ってるので毎日楽しんで作ってます。
麻婆豆腐の献立と食事メニュー
・麻婆豆腐（豆腐、肉みそ、豆苗、豆板醤、鶏がらスープ、醤油、にんにく）
・塩サバ
・中華スープ（卵、わかめ、白ネギ）
・サラダ（春キャベツ、きゅうり）
・フルーツ（いちご）
・白米
味付けはオリジナル
麻婆豆腐に豆苗を加える
豆苗は、豆類の若い芽を食用にした野菜で、独特の香りや味わいがあります。
- カルシウム：100g中に約60mg
- 鉄分：100g中に約0.9mg
- ビタミンC：100g中に約30mg
- ビタミンE：100g中に約0.8mg
- ビタミンK：100g中に約68μg
- 食物繊維：100g中に約1.4g
豆苗を入れるメリット
- 加熱しても色が変わらないので緑が鮮やかで見た目が良くなる
- 栄養価も高い
- 食感が良くなる
豆苗入れるとお店の味になる笑
副菜：塩サバ
フライパンで焼くよりグリルで焼く方皮がパリパリして美味しいし見た目も良くなる
汁物：ウェイパーで作る中華卵スープ
こってり麻婆豆腐に合わせたスープは、あっさり中華スープです。
ウェイパーで作るから簡単で美味しい。
- 卵
- 白ネギ
- わかめ
麻婆茄子献立も作りました。
豚肉のオイスター焼き献立と食事メニュー
- 豚肉のオイスター炒め（豚肉、ピーマン、ごま、サニーレタス）
- きんぴら（ごぼう、にんじん、小松菜、糸こんにゃく）＋筍煮
- 筍ごはん（筍、枝豆）
- 味噌汁（わかめ、えのき、白ネギ）
- フルーツ（いちご）
筍ごはん美味しい
主菜：豚肉のオイスター焼き
豚肉に下味（醤油と片栗粉）を加えてピーマンを加える。
オイスターソースで味をつける。
簡単で美味しい
サニーレタスを敷いたお皿に盛り付ければ色もキレイ
ゴマをトッピングして栄養価をプラス
筍ごはんあと混ぜレシピ
白米を炊くときに、ほんだしを加えて炊きます。
筍に味をつけて煮ます。
冷凍枝豆は解凍してさやから出しておく。
ごはんが炊けたら筍を混ぜて枝豆をトッピングする
枝豆は、低カロリーでありながら、たんぱく質や食物繊維、ミネラル類が豊富なため、健康的な食材です。冷凍なら年中食べられるからシニアに必要な栄養素（タンパク質）を積極的に食べてます。
副菜：きんぴらごぼう
ごぼうをよく食べます
ごぼうは、健康的な食生活に欠かせない食材なのでよく食べてます。
小松菜を加えると色がキレイなきんぴらになるので盛り付けも楽しいです。熱を加えても色が変わらないところが好きで彩りと食感には欠かせない野菜です。
小松菜は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなど、シニアに必要な多くの栄養素を含んでいます。
オムカレー献立と食事メニュー
- オムカレー（ケチャップライス、カレー）
- 唐揚げ（唐揚げ、サニーレタス）
- 味噌汁（インスタント）
- フルーツ（オレンジ）
炊飯器の設置を間違えて白米→玄米になっていた。
ごはんが固く炊けてしまった。
炒飯かオムライスか悩んだが。
カレーの残りがあるからオムライスで決まり。
ケチャップライスのオムカレー
残ったカレーを冷凍保存しておいた。
解凍してソースにする。
副菜：カリカリ唐揚げ
韓国式に唐揚げを作るとカリカリになる
唐揚げ調味料と材料
- 鶏もも肉
- 焼肉のたれ（中辛）
- 生にんにく
生にんにく使います。
チューブでは香りが楽しめないので面倒だけど生にこだわって使ってます。
ペペロンチーノ献立と食事メニュー
- ペペロンチーノ（ベーコン、玉ねぎ、しめじ、にんにく）
- オニオンスープ（手作り）
- サラダ（サニーレタス、きゅうり）
- フルーツ（オレンジ）
簡単ペペロンチーノ具
- ベーコン
- 玉ねぎ
- しめじ
- 生にんにく
- 粗びきとうがらし粉
簡単、飴色玉ねぎのオニオンスープ
飴色玉ねぎは、5分あればできる裏技
玉ねぎスライスを冷凍ストックしておくことです。
レンチン→炒めるだけ。
5分で作ったと思えない飴色になります。
冷凍によって細胞壁が壊れるから通常より早く色が変わります。
あとは、コンソメ入れるだけ。
玉ねぎは、抗酸化作用、免疫力の向上、血糖値のコントロール、血液をサラサラにする、抗菌作用があるのでいっぱい食べたいです。
生野菜サラダ
今週は、サニーレタス消費のために毎日食べてます。
ドレッシングは、ポン酢＋オリーブオイルまたは胡麻ドレッシング。
胡麻ドレッシングは、カロリーが多いから少なめにしてます。
焼き野菜なすカレー
- 焼き野菜なすカレー
- チキンカツ
- カニカマサラダ（カニカマ、キャベツ、きゅうり）
カレーの中に具を入れてしまうと何が入ってるのかわからないのが嫌なので焼き野菜にして上に乗せるようにすることで見た目も美味しく感じる。
今日は、焼きなすとチキンカツをトッピングしました。
ナスの田楽献立と食事メニュー
- ナスの田楽
- 酢の物（きゅうり、わかめ、ごま）
- コロッケ（冷凍をあげた）春キャベツ
- たくわん
- 鶏団子スープ（鶏団子、しめじ、白ネギ、春雨）
- フルーツ（いちご）
ナスの大量消費
長茄子から丸茄子になって嬉しい
二袋購入したから大量消費です
ナスの食べやすい切り方
皮をシマシマにむくと食べやすい
ナスの田楽ではお腹が満たされないので、汁物の具を増やします。
今日は、鶏団子を使いましたが豚汁や水餃子など冷蔵庫の食材と相談しながら決めてます。
60代の献立と食事メニューまとめ
週3回は買い物にいきます。新鮮な野菜が食べたいからです。
今週は、ナスとサニーレタスの消費するための献立でした。
魚料理が少なかったのが残念。
来週は、魚料理を中心に考えようと思います。
最後まで読んでいただきましてありがとうございます。
参考になることがあれば嬉しいです。
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